Crudo non è sempre meglio

Alcuni alimenti, come carote e pomodori, sono più salutari se consumati cotti. Periodicamente, il mondo delle diete è attraversato da mode. Diete iperproteiche, diete low carb, diete a base di ananas o di aloe, dieta del paleolitico e così via. Consigliate da libri di successo e riviste a grande diffusione dedicate alla salute e al benessere, hanno però spesso scarso supporto scientifico. Negli ultimi tempi sta prendendo piede la cosiddetta dieta crudista.

L’idea di base è che la cottura danneggi irrimediabilmente le sostanze nutritive contenute negli alimenti, che andrebbero quindi sempre consumati crudi. È vero, per esempio, che alcune vitamine si degradano velocemente con il calore, ma è sbagliato generalizzare.

Altri nutrienti, come i carboidrati, non sono danneggiati dalla cottura. Ci sono poi casi in cui la cottura aumenta addirittura la biodisponibilità di alcune sostanze utili, Il motivo è che le cellule vegetali, a differenza di quelle animali, sono circondate da una parete cellulare di cellulosa, un materiale che il corpo umano non è in grado di metabolizzare.

Le cellule quindi devono venire danneggiate meccanicamente, chimicamente o mediante il calore, per permettere al nostro corpo di assorbire i vari nutrienti. Un caso molto studiato è quello dei carotenoidi contenuti nelle carote, la famiglia di sostanze responsabili del colore arancione e preziose per il nostro organismo.

Le carote sono molto ricche di cellulosa, e questo rende difficile l’assorbimento dei carotenoidi. L’immagine di una persona che sgranocchia una carota cruda è spesso usata come simbolo di alimentazione "salutista". Ironicamente, però, alcuni esperimenti hanno dimostrato che questo è il modo peggiore di assumere il beta-carotene contenuto. La masticazione non è sufficiente per rompere adeguatamente le pareti cellulari, e alcune stime indicano che solo il 3 per cento del beta-carotene si rende disponibile mangiando le carote in questo modo. Grattugiandole, danneggiamo un maggior numero di cellule, e la percentuale aumenta al 21 per cento, ma la cottura pare un trattamento migliore, con il 29 per cento del carotene disponibile. L’assorbimento dei carotenoidi è molto influenzato anche dagli altri alimenti che ingeriamo.

Questa famiglia di composti è solubile nei grassi. Per questo motivo accompagnando con un po’ di olio l’assunzione di carote cotte, la percentuale di caroteni assorbibile aumenta al 39 per cento: più di dieci volte quelli della carota mangiata cruda. Esperimenti recenti hanno cercato di misurare quanti carotenoidi, di quelli disponibili, vengono effettivamente assorbiti dal nostro corpo. Le misure sono difficili, ed esperimenti diversi portano a risultati numerici diversi, ma in tutti i casi viene confermato che il modo migliore di assumere i carotenoidi delle carote è di cuocerle assumendole con qualche grasso. Le carote non sono gli unici ortaggi a manifestare questo comportamento. li bel colore rosso dei pomodori è dovuto al licopene, anch’esso una molecola della famiglia dei carotenoidi. Ha un buon potere antiossidante e si pensa che abbia funzioni protettive nei confronti di alcuni tipi di tumore.

Consumare pomodori quindi è consigliato, tuttavia alcuni esperimenti eseguiti su volontari mostrano come la biodisponibilità del licopene nei pomodori freschi o nel succo di pomodoro sia, a parità di licopene contenuto, due o tre volte più bassa rispetto a una salsa o a un concentrato di pomodoro, dove la cottura ha liberato molto più licopene racchiuso nelle cellule. Anche grazie al ridotto contenuto di acqua, il concentrato di pomodoro in tubetto può contenere fino a 20 volte più licopene disponibile, a parità di peso, rispetto ai pomodori freschi. La strategia migliore quindi sembra essere quella di seguire una dieta equilibrata, contenente vegetali sia crudi sia cotti.

Pentole & provette di Dario Bressanini chimico, divulgatore e aspirante cuoco interessato all'esplorazione scientifica del cibo. Autore di Pane e Bugie e OGM tra leggende e realtà. Le Scienze pag.101 Giugno 2013